W ten sposób zmniejszysz ryzyko depresji. Wystarczy, że umiejętnie będziesz korzystał ze światła, które jest tak ważne szczególnie zimą

Światło jest podstawowym czynnikiem, który reguluje nasz rytm okołodobowy, nazywanego także rytmem biologicznym, biorytmem czy cyklem snu i czuwania. Zaburzenia tego rytmu są wspólną cechą wielu problemów psychiatrycznych.

Sprawdź też: Tak szkodzi nam cofanie wskazówek zegara w październiku

Jak okazuje się, ekspozycja na światło w ciągu dnia wzmacnia nasz naturalny biorytm, ale gdy ma miejsce w nocy, prowadzi do jego zakłóceń. Dlatego sposób oświetlenia może stanowić zagrożenie środowiskowe i zwiększać podatność na rozwój problemów ze zdrowiem psychicznym.

Pokazuje to w liczbach największe jak dotąd badanie przeprowadzone przez naukowców australijskich z Uniwersytetu Monash i opisane 9 października 2023 r. w „Nature Mental Health”. Objęło ono 86 772 uczestników, których dane pochodziły z brytyjskiej bazy danych UK Biobank. Były to osoby w wieku 55-70 lat, w 57 procentach kobiety.

Wykazano w nim, że ryzyko rozwoju depresji i innych problemów ze zdrowiem psychicznym jest zależne od pór, w jakich wystawiamy się na działanie światła.

Okazuje się, że światło może być niekorzystne dla zdrowia. Jak dowiedziono, jego działanie w nocy zwiększa prawdopodobieństwo ciężkiego nasilenia zaburzeń psychiatrycznych, takich jak nerwica lękowa, choroba dwubiegunowa i zespół stresu pourazowego (PTSD), a także samookaleczeń.

W badaniu wykazano też jednak, że wydłużenie czasu ekspozycji na światło dzienne może pełnić rolę niefarmakologicznego środka zmniejszającego ryzyko rozwoju psychozy.

Sprawdź: Bezsenna noc jako antydepresant – na niektórych to działa

U osób, które były narażone na działanie dużej ilości światła nocą, zagrożenie depresją zwiększało się o 30 procent. Tymczasem u tych, które były w analogicznej sytuacji za dnia, ryzyko rozwoju depresji był mniejsze o 20 procent. Podobne rezultaty otrzymano, porównując w tych dwóch grupach częstotliwość występowania zachowań autodestrukcyjnych, psychoz, choroby dwubiegunowej, zespołu lęku uogólnionego (GAD) i PTSD.

Wyniki sugerują więc, że prosty nawyk unikania światła poza godzinami dnia i szukanie jasnego światła w jego trakcie może być wykorzystane do poprawy zdrowia psychicznego.

Obecnie funkcjonujemy w nienaturalnych porach, wydłużając czas aktywności do późnych godzin nocnych, a często też odsypiając w dzień zaległości. Tym samym skazujemy się na warunki pogarszające nasze zdrowie psychiczne. Co jednak robić, gdy nie można chodzić wcześnie spać?

Niezależnie od faktu wystawiania się na światło w nocy, większa jego ilość w dzień była związana z mniejszym ryzykiem rozwoju dużych zaburzeń depresyjnych (MDD), psychozy, zespołu stresu pourazowego i zachowań prowadzących do samookaleczeń. Nie wpływały na nie przy tym kwestie socjodemograficzne, poziom aktywności fizycznej, czasu fotoekspozycji, jakość snu czy zdrowie kardiometaboliczne.

Dowiedz się też: Samookaleczenia i myśli samobójcze po lekach na cukrzycę i otyłość

– Nasze odkrycia będą mały potencjalnie ogromny wpływ na społeczeństwo – powiedział Sean W. Cain, profesor Uniwersytetu Monash, ekspert w dziedzinie rytmów okołodobowych i jeden z autorów badania. – Gdy ludzie zrozumieją, że ich sposób ekspozycji na światło ma silny wpływ na ich zdrowie psychiczne, mogą podjąć proste kroki, by poprawić swój dobrostan. Chodzi o zapewnianie sobie jasnego światła za dnia i ciemności nocą.

Niestety, ludzie żyjące w dzisiejszych uprzemysłowionych czasach dosłownie wywrócili swoje zegary biologiczne do góry nogami, podczas gdy mózg przystosowany jest do odwiecznie panujących warunków.

– Współcześnie ludzie rzucają wyzwanie swojej biologii, spędzając ok. 90 proc. czasu w pomieszczeniach z oświetleniem elektrycznym, które jest za ciemne w dzień i za jasne w nocy w porównaniu do naturalnych cykli światła i ciemności. To wprowadza w błąd nasze organizmy i sprawia, że czujemy się źle – skomentował prof. Cain.

A co robić, jeśli w dzień nie mamy dość światła? Oprócz częstszych spacerów zwłaszcza z rana warto sięgnąć po fototerapię – zwłaszcza w przypadku problemów z nastrojem.

Czytaj: Fototerapia na depresję. Jak to działa?

Urządzenia nazwanego lampę antydepresyjną nie trzeba przy tym kupować (ceny wahają się od 200 do tysiąca, a nawet prawie 3 tys. złotych). Dobrej jakości lampę można wypożyczyć (koszt to np. 400 zł za 14 dni w NZOZ Centrum Terapii DIALOG Warszawa) albo skorzystać z niej w niektórych centrach zdrowia, a nawet salonach kosmetycznych, choć obecnie nie jest to tak popularna usługa, jak np. jeszcze 10 lat temu. Najlepsze efekty daje wczesnym porankiem (np. przed pracą) oraz kilka godzin przed snem.

Źródło: Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people Nature